肌酸是世界上受研究最多的补剂之一，它的安全性和有效性在无数文献的实证下目前几乎不存在什么争议了，可以说，肌酸是你增肌增力的必须品之一。
但这个王牌补剂并不是没有缺点——服用者有时会因肌酸而水肿。水肿虽然对身体没什么实质伤害，但不是所有人都能对自己整天臃肿的样子不介意。
肿成猪头确实是一个问题，我也有过这样的经历。
之前，我每吃一段时间肌酸，就能发现自己整个人肿了起来，偶尔会有人来问我最近是不是胖了，反复经历几次水肿之后，我忍不了了，于是我做了一些研究。
肌酸导致水肿的原理
如果你搜索一下补充肌酸的食物，你会发现基本上是动物的肉，动物的肌酸大部分是储存在肌肉里的，人也一样。人体内95%的肌酸都储存在肌肉细胞中，另外的5%储存在其它内脏器官中。
肌酸储存在肌细胞里后，细胞里的线粒体会在需要的时候利用起它们，将其转化成ATP，以提供爆发性的能量。一般来说，第一次使用肌酸，需要数周时间的连续摄入才会让人体肌酸池相对饱和。
肌酸分子天然吸水，每一个肌酸分子都会吸附一个单位的水分。当我们每天持续摄入肌酸的时候，这些水份肌酸混合的分子也就慢慢地积累了起来。
浮肿的根本原因就是：摄入的肌酸没有全部被肌细胞所吸收。当这些肌酸和水的混合物没有全部进入它们该进入的地方时，它们就会在不该游荡的地方游荡了。
六步远离肿胀
如果你已经处于水肿的状态，那么这个状态其实是无法立刻停止的，改善需要时间，除非你完全不用肌酸了。
所以下面的步骤和建议，主要目的是希望你能提前预防浮肿。但如果你实在是无法忍受目前的状态，你就只剩停用这一个选择了。
1.摄入正确的量
选对摄入的剂量对减少浮肿非常重要，重要到可能只要选对了量，浮肿问题就解决掉了——因为大部分人吃肌酸肿就是因为吃多了。
索队建议：大部分健身爱好者不需要安排“冲击期”，只要训练日的时候吃肌酸，吃3-5克即可。
而需要冲击期的，一般是比赛或者耐力或者爆发力群体，我推荐冲击期每天服用0.3x自身体重的克数，维持期每天服用0.03x自身体重的克数。
2.喝足够的水
喝水能解决水肿，这可能听起来很奇怪，但这是真的，因为真的很少有人把水喝够。
水是生命之源，水对于细胞发挥正常功能功能是必须的，当你身体缺水时，细胞吸收肌酸的能力就会受到限制，而且缺水时你的水盐平衡也会发生问题，你有可能因此发生水肿
就算你不喝肌酸等健身补剂，你也该喝够水，当你服用肌酸的时候，这就显得更重要了。还有，你还要注意酒精，酒精会让一个人处于脱水状态。
3.喝肌酸时摄入点碳水
有些物质跟其他物质搭配在一起的时候，是可以促进其中一者或者两者的利用的。
比如吃蛋白质的时候，搭配上一点脂肪，消化吸收的效率会增加很多。肌酸也是一样，不过它搭配的是碳水化合物。
我建议你摄入碳水，不是叫你变成快餐战士，而是说你喝肌酸的时候，可以跟水果、饮料、牛奶什么的一起吞下去，这会更让更多的肌酸分子进入细胞。
索队推荐：训练后“三剑客”——肌酸+葡萄糖+EAA全谱氨基酸。
练后第一时间喝“三剑客”，最大程度恢复身体肌酸、糖原、氨基酸和合成效率。
4.试试不同种类的肌酸
你可能知道肌酸是分好几种的，比如一水肌酸、矩阵肌酸等等，每种肌酸都号称自己是最棒的那个——更好吸收、更少水肿、增肌增力效果更好。
也许他们能在其中一方面做得很好，但同时实现这些效果，几乎是不可能的。
有些复合型的肌酸虽然没有厂商声称的那么大的功效，但有时候对一部分特殊人群确实有(综合成分)的作用。
5.跳过冲击期
冲击期指的是：在刚开始的一两周里服用远超每日推荐量的肌酸，以达到在体内快速积累肌酸的目的，这样做在短期上会更有效率一点，但在长期上效果是一样的。
但能读到这里的读者会明白，冲击期这样大量摄入是非常有可能导致浮肿的，你很难保证自己能全部吸收掉这些肌酸，如果你试了上面的法子不能缓解你的浮肿，而你又刚好处在冲击期，也许你该停一停这种方法了。
索队建议：大部分健身爱好者不需要安排“冲击期”，只要训练日的时候吃肌酸，吃3-5克即可。
6.避免摄入会让你浮肿的食物
有时候，你的浮肿水肿可能怪错了对象，可能这事根本不是肌酸干的。我们都听说过其他一些让人浮肿的食物和生活方式，让我问你几个问题。
你是不是吃了很多的快餐和垃圾食品？你吃了太多碳水化合物吗？你几乎没怎么吃蔬菜吗？仔细想想，然后试着忌忌口。