01Part1早晨的习惯
促进全身血液流动下犬式促进全身血液循环缓和肩膀僵硬及腰痛改善水肿、手脚冰冷消除疲劳这是瑜伽中相当闻名的一种休息体式。在还不熟悉之前，许多人都会说手腕不舒服。舒适进行的诀窍，是避免将体重过度压在手臂上，把注意力放在抬高臀部。这个动作可以伸展到整个身体，还能促进脑内血液流动，因此身心都会感到舒畅。1.采四足跪姿。手指撑开，用整个手掌笔直撑在肩膀下方。2.臀部向上提高，想像自己的身体在髋关节处弯折成两段，伸展腰部和背部。膝盖打直，让脚跟靠近地面。若肩膀觉得太卡，可以拉开双手间的距离，放松脖子的力道。缓慢地反复呼吸，维持动作，吸吐35次。抬高臀部朝向天花板，一边吐气一边让脚跟靠近地面，肩颈放松，用手指的指根用力撑地。easy若脚跟踩地时腰或背会拱起，也可以将脚跟离地。以膝盖微弯的状态维持动作。NG要注意背部不可以拱起。促进淋巴流动新月式提升髋关节的柔软度排*效果改善水肿、手脚冰冷矫正骨盆歪斜这个体式会伸展到大腿根部鼠蹊部的淋巴结，促进淋巴顺畅流动，帮助排出老旧废物。骨盆内的血流也会变得更顺畅，除了可以解决经痛、经期不顺的问题之外，扩张胸部也容易产生正向的情绪。1.双膝跪地，右脚向前跨一大步。背部伸直，后脚膝盖退到骨盆后方。2腰部放低，伸展左侧的鼠蹊部，同时吸气高举双手，看向上方。肩膀不要缩，将肩胛骨往下拉。若右膝会超出右脚尖，则双脚要再拉开一些。缓慢地反复呼吸，维持动作，吸吐35次后换脚，另一侧也以相同方式进行。肩膀放松，只有腰和脖子不要后仰，脚尖伸直也OK，尾骨垂直往下，舒适地扩张胸部，前脚与地板垂直。easy如果难以保持平衡或腰会痛，将手放在大腿上也OK。02Part2日间的习惯
背部、臀部变紧实弓式背部和臀部更紧实提升内脏机能改善姿势消除肩膀僵硬和背部僵硬在锻炼背肌的同时，臀部也会自然用力，因此提臀效果极佳。另外，这个体式会确实拉近肩胛骨，打开胸口，因此亦可以消除驼背、改善呼吸过浅的问题。1.趴在地上，弯曲双膝，双手握着脚踝。2.一边吸气，一边在臀部和大腿用力，将上半身和腿抬起。腰部不要太过前凸，膝盖别拉得太开。缓慢地反复呼吸，吸吐35次。膝盖不可打开得比腰宽，拉开肩膀前侧、胸部，让肩胛骨靠拢，伸展身体前侧，缩紧臀部，大腿上抬。easy在熟悉之前，上半身跟腿只要稍微离地就OK了。腰部会痛时就不要做。消灭小肥肚船式强化体干提升专注力增进平衡感消除便秘这个体式也被形容为「V字型体式」。身体容易不稳，必须运用所有的腹肌来保持平衡。尤其会使用到下腹部的肌肉，因此可有效紧实凸出的小腹。1.坐在地板上，挺直背脊，双手撑在后方，双脚并拢水平抬起。伸直背脊，注意腰部不要蜷曲。2.双手向前伸，双脚也尽可能笔直伸直。缓慢地反覆呼吸，维持动作，吸吐5次。视线朝向前方，脊椎维持伸直的状态，手臂伸直与地板平行，腰部伸直，在腹部用力。easy如果双膝打直后上半身会往后倒，就保持膝盖弯曲，只将双手向前伸来进行。03Part3夜间的习惯
消除脚部疲劳和水肿鸽子式调正骨盆歪斜消除水肿缓和生理痛缓和腰痛这个体式可以改善下半身的血流和淋巴流动，消除腿部的疲劳和水肿。因双腿酸软而难以入睡的人，尤其推荐此式。挑战版体式还能有效提升脊椎及髋关节的柔软度，练熟后请尝试看看。1.先盘腿坐或侧坐，将左脚伸向后方，深深吸气，拉开胸部，前侧大腿向外旋，后脚向内旋，朝正后方伸长，脚踝弯曲，骨盆朝向正面。2上半身倒向前方，双手交叠垫在额头下方。缓慢地反覆呼吸，吸吐5次。手脚换边，另一侧也以相同方式进行。放松力气，放松臀部和腿，肚子也慢慢放松。easy如果臀部会腾空，姿势无法稳定，可以在腾空的地方垫个抱枕。challenge熟悉后，弯曲左膝，用左手抓住脚尖。将左脚尖靠在左手肘内侧，右手从头上方绕向后侧，扣住双手。矫正骨盆歪斜蝴蝶式矫正骨盆歪斜排*效果放松效果缓和腰痛这个体式可以纾解让骨盆稳定最为关键的髋关节一带，提升柔软度。并可有效矫正生活习惯所造成的骨盆歪斜。它也如同婴儿式一样，能获得平稳心情的效果。1.坐在地上，左右脚底贴合，用手握好，背脊打直。吸气拉开胸部，背脊打直，骨盆立起，尽可能将脚跟拉向身体。2.一边吐气，一边从髋关节将身体折成两段，上半身向前倾倒。呈脱力的状态，缓慢地反覆呼吸，吸吐58次。舒服地伸展腰部一带。放松髋关节、大腿内侧，脖子也要放松。