北京那个医院治疗白癜风较好 http://m.39.net/pf/bdfyy/bjzkbdfyy/人们在日常生活和体育运动中，稍有不慎就容易扭伤脚踝（俗称：崴脚）。扭伤脚踝后，也不重视，认为养几天就好了，殊不知高概率的复发扭伤，让你的踝关节一次又一次的受伤。那么我们该如何去预防呢？
完整有效的康复方案有助于恢复正常的踝关节功能。在你开始正规康复治疗前，最好咨询运动损伤专科医生，对你的损伤情况进行评估，已明确哪些可以做哪些需要避免，这里比较推荐个体化康复方案，为您量身定制！
首先我们得明确目标：
控制疼痛和肿胀
改善关节活动度
改善关节周围肌肉
恢复神经控制和本体感觉
恢复正常活动
第一阶段——损伤早期（0——2周）
目标：控制疼痛和肿胀
以P.R.I.C.E.M.M作为依据（Protection,Rest,Ice.Compression,Elevation,Modalitay,Medication)
Protection:保护，防止再损伤，患肢尽量不要负重。可以选用适当的夹板或支具有助于更好地恢复，在能够足够限制踝关节内外翻活动的情况下，可允许适当进行矢状面上的前后摆动练习（即足背伸和趾屈）。
Rest:休息，制动是必须的损伤头几天可以使用双拐。以减少患肢负重。此期间可以进行踝关节的等长收缩练习。
Ice:冷敷。冷敷肿痛部位（切勿直接冰块接触皮肤，要用毛巾隔离冰块，每两小时一次，一次15分钟）
Compression：加压。可使用弹力绷带加压，阻止继续出血预防严重踝关节肿胀。
Elevation:抬高。尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如：躺下并在腿下放几个枕头）
Modality:早期可以做些超声或者激光等理疗，用于控制肿胀和疼痛。
Medication：药物治疗。如果疼痛肿胀严重，可以在专科医生指导下服用消炎镇痛类和控制水肿类药物。
肌内贴：此外急性期还可以使用肌内贴，肌内效贴布是一种具有弹性的粘着带，它可以刺激组织间隙的液体回流至淋巴管内从而消除水肿。
第二阶段——恢复阶段
随着疼痛及肿胀缓解，即可开始阶段康复训练，通过之前的固定制定，此时损伤的韧带基本趋于稳定，开始愈合，轻微应力牵拉不至于加重。
改善关节活动度
损伤早期2-7天里可以开始踝关节背伸跖屈练习，每天2-3组，每组20个，如果肿胀和疼痛控制后可以开始一些简单的内外翻练习，牵拉腓肠肌和跟腱训练，可以借助斜坡或弹力训练带，同时配合冰敷和抬高患肢。
改善关节周围肌肉力量
在踝泵基础上，背伸坚持住10秒左右，然后跖屈坚持住10秒，之后增加内外翻的10秒练习。每天2次，每次3组，每组10次。可以再增加弹力带辅助的肌力训练，也可以开始游泳和功率自行车，在确保不痛的情况下进行吧。
恢复本体感觉
本体感觉训练是非常重要的，可以预防复发扭伤。本体感觉是一种深感觉，控制关节的运动和位置觉，是分布在韧带和肌腱上的细小的神经末梢感受器。一般是通过平衡能力的训练来改善本体感觉功能。可以使用平衡板，从开始坐位练习到双腿站立练习，再到单腿站立练习。如果感觉可以轻松控制了，那么可以增加难度，移动双臂、扭转身体或者弯曲膝关节，最后闭上眼睛，来增加难度，注意不能操之过急，避免再损伤，最好在家人陪同下进行。
什么时候可以恢复正常运动？
恢复正常运动的时机非常重要，首先得保证关节活动度至少恢复到80%~90%，而且能完成以上训练可以做一些固定自行车、上肢自行车、水中跑台以及游泳以恢复心肺功能。但是要根据损伤出疼痛耐受度来选择。踮脚行走20秒，踮脚跳跃10次，增加慢跑练习，训练时建议肌内贴保护6个月，直到本体感觉完全恢复，后可以增加加速跑急停转身跑，绕桩8字跑。
注意事项
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在损伤后72h内,必须避免:在损伤的局部做任何热疗的形式!包括热的烤灯、热敷的膏剂、温泉热疗、桑拿蒸汽。避免运动,在损伤的部位做按摩,同样要避免过度的酒精摄入。因这些措施会导致出血、水肿和疼痛加重。活血药物应延后使用。
如何预防再扭伤？
大约有30%~40%的踝关节内翻扭伤会发生再损伤，复发率还是比较高的。首先功能训练需要持续进行直到恢复完整的体适能。·重新建立本体感觉非常重要。需要加强平衡能力的训练提高本体感觉。肌力也是维持关节稳定性的重要因素。足够的肌肉力量可以防止关节囊及韧带等静力性装置过度牵拉损伤。功能训练中需要加强肌力训练。注意选择合适和舒适的护具,也可以使用肌内贴技术·如果合并严重韧带撕裂,手术修复是防止反复扭伤的重要途径。
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