AV8D，大家好呀~
《浪姐》这个节目真的实火啊！
一周一次完全不够看的节奏~
（囤囤看今日份更新ing~）
特别让我印象深刻的是
上周二次公演
昕昕子的一字马killingpart
瞬间燃炸舞台！
相信不止囤囤一个人有被她惊艳到吧~
一直被网友认为“不够努力”
并且自我调侃“十八线小透明”的吴昕
这次终于在《浪姐》里迎来了
自己的高光时刻！
现在的她，不管是舞台造型
还是日常的衣服穿搭
都变得越来越好看了~
尤其是一双正儿八经的“女团腿”
格外吸睛！
全然没了当初『小粗腿』的标签
看到这
小粗腿的姐妹是不是和囤囤一样都酸了？
在这要露腿的季节里
穿长裤嫌热
穿短裤怕腿粗
真想跟着wuli昕昕子把小粗腿给搞细了！
今天囤囤就来和你们
好好聊聊“女团腿”的养成攻略~
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想要瘦腿
首先你得先了解
自己是什么类型的“腿粗”？
脂肪腿是比较容易瘦下去的腿型，平时没有健身习惯不喜欢运动的妹纸大多数是都是脂肪腿。
辨别方法：当你用力掐一把大腿的肉，如果没有滑脱，那就是脂肪腿。
这里有一个误区：
有的人会认为自己腿部的肉肉捏起来还挺结实，觉得那不是脂肪，而是肌肉？
其实不然，有的人虚胖，那么腿部的肥肉就比较松弛，捏起来软软的；而有的人胖得结实，腿部赘肉密度比较高，也属于脂肪太多的表现。
最好的辨别方式，还是看体脂率！
（一般健身房体脂率测试仪，医院做普通体检的时候也会有。）
说到管住嘴，大部分人会直接理解为“少吃”，甚至为此去节食，但其实这是一种错误的做法。
减肥≠减体重，而是减体脂！
有关于减脂期间应该怎么吃，囤囤之前就已经整理过一篇详细的内容，姐妹们可以戳↓图片进入了解。
里面我分享了李圣经的减肥秘诀，和一周减脂食谱，干货满满~
除了合理控制饮食外，运动也是非常重要的一环！
想要减掉腿上的赘肉，我的建议是慢跑，通过有氧运动来刷脂。而且必须30分钟以上，不然就是耍流氓啊！
可以隔天训练一次，慢跑时间定在30-60分钟，跑前跑后记得拉伸10-15分钟~（坚持2个月，你就会发现改变）
此外，想要塑造迷人的下肢曲线，别忘了腿部力量的训练进行塑形！
提高腿部肌肉量，你的腿部线条才会紧致，臀部线条往上提，双腿才会更显长~
囤囤这里放一组简单的腿部力量训练，隔天练一次即可。
还有火遍全网的，囤囤最近也有在跟着练！
微博和哔哩哔哩上都能找到帕梅拉的健身视频，大部分是不需要器械的，非常适合在家锻炼的小伙伴们学习~
每套动作在10分钟左右，虽然时间不常，但强度却不小！
她还会贴心地出一周课表，动作全面，新手友好版、进阶、高阶各种都划分得很清楚。
相比脂肪腿，肌肉腿属于比较难减的一种腿部粗壮。
辨别方法：用手捏起来肉很紧实的感觉，皮脂很薄。腿部用力绷直的时候，能明显看到凸起的肌肉块，且只能捏起一层薄薄的皮。
第一种是天生的比例问题，腓肠肌（横向）发达而比目鱼肌相对弱势（纵向），视觉上就会显得粗壮。
第二种，则是因为生活习惯等原因：喜欢穿高跟鞋、习惯性跷二郎腿、走路时脚跟不着地...
这一系列的不良习惯都会导致腿部肌肉无法得到适当的放松，让腓肠肌得到了发展。
第三种，就是一些不良的健身习惯，比如：长期跑步、跳绳等运动锻炼，没有做拉伸或者按摩放松。
说到拉伸，其实上学时候我们都有跟着体育老师做过拉筋动作，比如弓步压腿之类的，动作都是简单又基础的~
这里囤囤再安利姐妹们一个拉伸教程，B站上就可以搜到，有的up主还配了中文版，方便学习↓
整个视频动作总共就5个动作，都是用来拉伸肌肉的，家里有条瑜伽毯就能跟着练，时长在10分钟左右~
除了运动的前后，平时久站久坐的姐妹也可以跟着练练，放松一下腿部。
专业一点的，可以利用泡沫轴、筋膜枪等仪器，来放松紧绷的肌肉和筋膜，比自己按摩效果要好很多。
夏天选择去游泳也是一个非常好的选择！
作为一种锻炼全身的有氧运动，不仅协调全身肌肉，增进心肺功能，还能提升个人肌耐力与灵活度，避免了器械运动可能会造成的肌肉不匀称。
既适合脂肪腿MM们减脂，也适合肌肉腿MM们锻炼~
有的人，腿看起来胖又粗，并不是因为脂肪or肌肉，其实是水肿造成的。
辨别方法：早晚腿围差异大，用手指用力按压腿几秒，松开后会出现短暂的“凹陷”“发白”，恢复得越慢说明水肿越厉害。
水肿腿的形成也有多种原因：
1.个人体质关系；
2.一个动作保持太久，比如学生*和上班族的久坐久站，导致下半身循环不畅；
3.平日饮食口味重，重盐重糖，缺乏运动出汗少等。
少吃重油重盐、甜食，既有利于健康也有利于减肥~
改善水肿，可以多吃一些补充钾的食物，比如香蕉；不体寒的妹纸可以喝红豆薏仁水。
泡脚+按摩的好处，不用囤囤多说了吧~不仅能帮助腿部消肿，还能缓解肌肉酸痛，赶走双腿的疲惫感~
囤囤从网上找了一组按摩手法，姐妹们可以参考学习一下↓
用双手食指和拇指按着肌肉，从小腿底部由下向上牵拉按摩。
双手握拳，用手指骨由下向上刮过双腿两侧。
保持双手握拳的姿势，用手指骨画圈按摩整个大腿内侧和外侧。
膝盖后方位置的淋巴结能帮助去水肿，用指腹画圈按压按摩。
简简单单的几个动作，边看剧边按摩就可以了哦！（按摩过程中可搭配使用按摩精油~）
说完腿粗的问题，相信还有部分妹纸更纠结的是：假胯宽、腿型不好看！不够直！
下面安利2个动作给你们，有一定的改善作用哦~
柔韧度不好的妹纸，做之前先热身，拉拉筋~多练几次，身体就会慢慢适应，感觉很舒展~
总之，瘦腿是需要坚持的一件事情！
不是说锻炼个几次
就立马会有效果的哦~
如果你还在为偷懒找借口
那就接受自己腿粗的现实吧！
